Cuando se trata de salud, muchas personas creen que es necesario hacer cambios radicales para mejorar su bienestar. Sin embargo, la ciencia muestra que pequeñas acciones diarias pueden ayudar a aumentar la energía, mejorar la calidad de vida e incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
“Las pequeñas decisiones consistentes suelen ser más sostenibles y pueden tener un impacto significativo en la salud a lo largo de los años. Además, es importante mantener los chequeos médicos al día, ya que la prevención ayuda a identificar de manera temprana posibles problemas de salud”, comenta el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, magíster en Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
A continuación, conoce cinco decisiones que pueden marcar la diferencia en tu bienestar:
- Comienza el día con una comida equilibrada
La primera comida del día puede influir en los niveles de energía, la saciedad y las elecciones alimentarias de las horas siguientes. Combinar fuentes de proteínas, fibra y carbohidratos de calidad ayuda a promover una liberación gradual de energía y puede contribuir a un mejor control del apetito a lo largo del día.
“En lugar de consumir solo café y pan, procura incluir un desayuno más completo. Por ejemplo, una fruta con avena acompañada de huevos, yogur, queso bajo en grasa u otra fuente de proteína. También puede ser un batido nutritivo rico en proteínas. Esta combinación de nutrientes ayuda a mantener la energía estable y a prolongar la sensación de saciedad”, orienta el nutriólogo.
- Encuentra maneras de mantenerte activo
No siempre es posible seguir una rutina estructurada de ejercicios, pero eso no debe ser una excusa para permanecer inactivo. Caminar algunos minutos, subir escaleras, hacer pausas para estirarse o reemplazar parte del tiempo sentado por actividades en movimiento ya contribuye a reducir el sedentarismo.
Las investigaciones muestran que incluso pequeñas cantidades de actividad física están asociadas con beneficios para la salud. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology observó que correr entre cinco y diez minutos al día se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares. Otro estudio sugiere que realizar algunas sentadillas después de las comidas puede ayudar a reducir los picos de glucosa en sangre. Los investigadores observaron que la contracción de los grandes músculos de las piernas aumenta la captación de glucosa por parte del organismo, favoreciendo el control glucémico después de la alimentación.
- Cuida tu hidratación
El agua participa en prácticamente todas las funciones del organismo. Interviene en la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes, la digestión e incluso la concentración.
Por eso, una estrategia sencilla es no esperar a sentir sed para beber agua. Las investigaciones sugieren que incluso niveles leves de deshidratación pueden afectar el bienestar, aumentando la fatiga, empeorando el estado de ánimo y dificultando la concentración. También existen evidencias científicas que sugieren que aumentar el consumo de agua puede ayudar a algunas personas a controlar mejor los dolores de cabeza recurrentes, aunque aún se necesitan más estudios para confirmar este beneficio.
“Recomiendo calcular aproximadamente 35 ml de agua por cada kilogramo de peso corporal. En días más calurosos o cuando la persona realiza entrenamientos intensos, la cantidad debe ser mayor”, señala Viuniski.
- Reserva algunos minutos para desacelerar
En una rutina marcada por compromisos y exceso de información, hacer pausas es necesario. Detenerse unos momentos para respirar profundamente, estirar el cuerpo, caminar o simplemente desconectarse de las pantallas puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar la capacidad de concentración.
Las revisiones científicas muestran que las prácticas de atención plena, como el mindfulness, están asociadas con una reducción de los síntomas de ansiedad y estrés.
“Detente y respira profundamente, dirigiendo tu atención al momento presente, sin preocuparte por lo que ya pasó o por lo que aún está por venir. Y recuerda: lo más importante no es la duración de la pausa, sino la frecuencia con la que se incorpora a la rutina”, aconseja Viuniski.
- Prioriza una buena noche de sueño
Dormir bien es una de las estrategias más importantes para cuidar la salud a largo plazo. Durante el sueño, el organismo realiza procesos fundamentales para la recuperación física, la consolidación de la memoria, el equilibrio hormonal y el funcionamiento del sistema inmunológico.
Según una declaración científica de la American Heart Association, publicada en la revista Circulation, dormir poco o tener un sueño de mala calidad está asociado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
“La recomendación para los adultos es dormir entre siete y ocho horas por noche. Además, para lograr un mejor descanso, es importante mantener horarios regulares para acostarse y despertarse”, orienta el médico nutriólogo.
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