Agosto 2024. Michelle Ricker, directora de Educación y Capacitación en Salud Global en Herbalife, explica que la longevidad no se trata solo de sumar años a nuestra vida, sino de asegurar que esos años sean vibrantes, activos y profundamente satisfactorios.
La especialista de Herbalife comparte cuatro hábitos prácticos de estilo de vida saludable para inspirarte a seguir tomando decisiones saludables que promuevan el crecimiento, la longevidad y el bienestar general.
- Camina después de tus comidas. No subestimes los beneficios de caminar directamente para la salud general. Caminar no solo mejorará la salud cardiovascular, sino que también fortalecerá tus huesos y músculos, y mejorará la resistencia muscular. Distintos estudios* muestran que el ejercicio ligero, como dar un paseo de cinco a diez minutos después de una comida, puede ayudar en la digestión y reducir el azúcar en la sangre. Los paseos tras las comidas son un arma secreta para aumentar el metabolismo y el manejo general del peso. La combinación de caminatas regulares y una alimentación saludable es extremadamente efectiva para la pérdida de peso, cuando la producción de energía total supera la ingesta calórica. Caminar también ayuda a reducir la grasa visceral, también conocida como grasa abdominal, que es particularmente peligrosa para la salud. De hecho, investigaciones recientes publicadas por el Journal of American College of Cardiology encontraron que caminar de 800 a 10,000 pasos al día reduce el riesgo de muerte (mortalidad por todas las causas) en más del 50%.
- Aprovecha el poder del entrenamiento de resistencia. La importancia del entrenamiento de resistencia para la salud física general y cómo mantener y desarrollar músculo magro es clave para la longevidad y un metabolismo funcional. Con el envejecimiento, nuestros cuerpos comienzan a perder masa muscular. Este efecto no solo disminuye nuestra fuerza, sino que también comienza a disminuir nuestra densidad ósea, ya que nuestros músculos son la estructura de soporte de nuestros huesos. Al agregar entrenamiento de resistencia y masa muscular resultante, no solo apoyamos nuestros huesos, sino que también quemamos más calorías en reposo, ya que el músculo quema más que la grasa, otro aspecto clave para un metabolismo fuerte. Se ha descrito** que el entrenamiento de resistencia y la promoción de la síntesis de proteínas musculares que lo acompaña son factores importantes cuando se trata de longevidad. Los investigadores han descubierto que el ejercicio de resistencia puede ayudar a combatir cambios fisiológicos relacionados con la edad como la fuerza y la disminución de la masa muscular, aumentar la densidad ósea, así como reducir la grasa corporal y promover la función cognitiva.
- Come proteínas. Una de las principales razones para consumir proteínas es que la masa muscular disminuye aproximadamente un 3-8% por década después de los 30 años y esta tasa de disminución es aún mayor después de los 60 años. Es cierto que necesitas proteínas adecuadas para desarrollar músculo. Pero comer más proteínas por sí solo no te hará desarrollar más músculo; se necesita ejercicio de resistencia para estimular a esos músculos. El proceso de reparación y crecimiento muscular (también conocido como síntesis de proteínas musculares) ocurre mientras tu cuerpo se recupera de una sesión de ejercicio, y consumir aproximadamente 20-30 gramos de proteína de alta calidad después de un entrenamiento de fuerza y en cada comida es una de las mejores formas de promover ese crecimiento. Tener una buena masa corporal magra o más específicamente, masa muscular, ayuda a proteger contra el debilitamiento o adelgazamiento de los huesos. El cuerpo utiliza aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas, para la reparación y recuperación muscular. Una proteína de alta calidad es preferible para el cuerpo para este proceso. Algunas excelentes fuentes de proteínas son carne, pollo, pescado, huevos, soja, proteínas del suero de leche y caseína.
- Cuida tu salud intestinal. La salud intestinal ha sido uno de los aspectos menos discutidos del mantenimiento corporal a pesar de ser uno de los más vitales. El término «salud intestinal» se refiere a la presencia de un microbioma que funcione bien en los intestinos delgado y grueso, así como a la ausencia de síntomas digestivos excesivos. A medida que avanzamos en la vida, hay muchas cosas que pueden debilitar nuestro microbioma. Algunos factores principales son: el estrés, el consumo excesivo de azúcar, alimentos fritos, alimentos procesados y la toma de antibióticos. Es importante reconstruir nuestra salud intestinal, ya que nos ayuda de múltiples maneras:
- Mantiene una digestión saludable
- Ayuda a la salud inmunológica con el 70-80% de las células inmunes presentes en el intestino
Hay muchas formas de reconstruir y reparar la salud intestinal. Algunas de las mejores cosas que puedes hacer para una salud intestinal óptima son:
- Tomar un probiótico diariamente (para el beneficio de la salud inmunológica, verifica la cepa del producto y la justificación para este efecto)
- Consumir una variedad de frutas y verduras ricas en fibra
- Disfrutar de alimentos fermentados (como miso, chucrut, kimchi, yogur o kéfir)
- Busca apoyo. Unirse a una comunidad o buscar apoyo en tu camino hacia la longevidad te inspirará a liberar tu creatividad y alcanzar tus metas. La conexión personal fomenta la motivación, lo que hace más probable que te adhieras a hábitos de estilo de vida saludables y obtengas resultados. Un entorno de apoyo también brinda la oportunidad de compartir experiencias, acceder a diversas perspectivas y puede ayudarte a descubrir qué funciona mejor para tus metas únicas. La longevidad no se trata solo de esfuerzos individuales, prospera con la conexión, el estímulo comunitario y la creación de una base para una vida más saludable y satisfactoria. Uno puede obtener ventajas significativas al adoptar un enfoque holístico hacia el bienestar que prioriza la actividad física, una buena nutrición y conexiones significativas con otros.
* Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7. Epub 2023 Jan 30. PMID: 36715875; PMCID: PMC10036272.
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